Stii ce sa mananci ca sa ai energie? De prea multe ori, aud expresia “Cate calorii ai mancat azi?”. Toata lumea stie ca alimentele au valoare energetica – acele calorii carora uneori le acordam prea multa atentie. Totusi, ceea ce ne da, de fapt, energie, nu este numai numarul de calorii din alimente, ci mai ales calitatea a ceea ce mancam.

 

Corpul nostru proceseaza nutrientii primiti din alimente si ii trimite spre locurile in care sunt solicitati cel mai mult. Daca exista dezechilibre in corp, atunci energia va fi concentrata pe reglare. Asta inseamna mai putina energie fizica. De fiecare data cand mancam alimente procesate, corpul prioritizeaza. Singurul lui scop este de a ramane in viata, chiar daca asta inseamna ca te trezesti obosita sau ca nu ai chef de nimic.

 

Dar poti schimba toate acestea cand intelegi legatura dintre alimentatie si energie. Atunci cand incepi sa incluzi in stilul tau de viata recomandarile pe care le vei afla in continuare. Si nu, nu trebuie sa fie totul perfect, ci sa incepi de undeva, fara a te simti coplesita, in timp ce intelegi cum functioneaza corpul tau.

 

In acest articol, vei afla:

• Care sunt mecanismele prin care alimentatia influenteaza nivelul de energie.
• Despre hormonul cheie care iti impacteaza nivelul de energie.
• Ce conteaza pentru ca alimentatia sa iti dea energie.

 

Cum impacteaza alimentatia nivelul tau de ENERGIE?

 

Compozitia mesei din punct de vedere al macronutrientilor (carbohidrati, proteine, grasimi) este direct legata de cat de multa energie primesti si cat te va tine aceasta energie. Nutrientii pe care ii iei din alimentatie au efecte asupra sanatatii mitocondriei, uzina energetica din fiecare celula a corpului nostru.

 

Conexiunea dintre alimentatie si ritmul tau circadian este in stransa legatura cu nivelul tau de energie. Conteaza cand mananci, din ce anume iti iei nutrientii in functie de ora, intervalul de mese, cum iti structurezi mesele de-a lungul zilei si daca mananci cand iti este foame sau nu. Poti afla mai multe despre acest subiect AICI.

Componenta inflamatorie sau antiinflamatorie a meselor tale are un rol esential in productia de energie. Toate aceste elemente dicteaza cata energie vei avea in fiecare moment al zilei.

Mesele tale zilnice exercita un impact direct asupra nivelului hormonal, in special asupra insulinei si orexinei. Pe scurt, insulina este acel hormon pe care il elibereaza pancreasul pentru a regla nivelul de zahar din sange. Despre insulina am mai vorbit, dar orexina este hormonul direct raspunzator pentru nivelul tau de energie.

 

Care este legatura dintre orexina si energie?

 

Unul dintre cele mai importante elemente atunci cand discutam despre cum mancarea ne impacteaza nivelul de energie este orexina. Cand esti obosita, nivelul de orexina din corp este scazut.

Orexina este principalul stimulator al starii de energie si alerta. Alerta data de orexina nu reprezinta o stare de agitatie, ci una de prezenta, de concentrare.

 

Efectele orexinei in corp sunt multiple:

• Functia autonoma
• Schimbarile hormonale: insulina, glucagon, ACTH, hormon de crestere
• Controlul glucozei
• Consumul de energie si rata metabolica
• Alimentatia
• Activarea cortexului cerebral si implicarea neuronilor
• Starea de excitare

 

De aici, putem intelege cum fiecare functie are rolul ei si este strans legata de restul functiilor. Atunci cand apare un dezechilibru in corp, restul functiilor se dezechilibreaza, de asemenea. Pe partea cealalta, atunci cand incepi sa lucrezi la obtinerea echilibrului, lucrurile se aseaza de la inceput, de indata ce ai facut o mica schimbare in bine.

 

Factorii care influenteaza orexina

Pentru a intelege cum sa iti mentii un nivel optim de orexina in corp este important sa stii ce factori o influenteaza.

 

a. Factori legati de nutritie:

• Aportul si tipul de carbohidrat din alimentatie. Tipul de carbohidrat este important pentru ca nu toate tipurile de carbohidrati sunt nocivi. Consumul crescut de carbohidrat, mai ales la persoanele supraponderale, scade nivelul de orexina.
• Aportul si calitatea proteinei din alimentatie. O cantitate suficienta de proteina face ca orexina sa nu fie influentata la fel de usor de cantitatea de carbohidrati consumati.
• Supraponderalitatea reduce orexina ducand la oboseala.
• Ponderea fibrelor si a amidonului rezistent (leguminoase, cartof racit, banana mai putin coapta). Acestea sunt aspecte importante pentru sanatatea florei, dar si pentru orexina.

b. Factori legati de stil de viata:

• Gradul de inflamatie din corp.
• Racordarea la ritmul circadian – lumina naturala, un somn eficient.
• Mai ales miscare potrivita starii tale fizice si de sanatate actuale.
• Compozitia corpului. Cu cat avem mai multa grasime in corp, cu atat creste nivelul de oboseala.
• Joaca, bucuria din viata ta.
• Dragoste/sex/conectare.

 

Totul este legat. Pentru a te putea bucura de beneficiile unei alimentatii energizante trebuie sa urmaresti armonizarea tuturor acestor aspecte. Iar cand bifezi alimentatia sanatoasa pe lista ta, atunci ai mai mult timp si mai multa dispozitie sa te bucuri de restul lucrurilor din viata ta.

 

Ce conteaza pentru o alimentatie care sa iti dea energie?

 

Am impartit acest subiect urias in bucati mici, actionabile, care sa iti ofere posibilitatea de a incepe de undeva pentru a avea in sfarsit energie. Iata 9 pasi pentru a folosi alimentatia pe post de sursa de energie.

9 pasi pentru a te energiza prin alimentatie

1. Sa mananci mese echilibrate: formate din proteina, grasime si carbohidrat. Sa nu ai la aceeasi masa alimente bogate in grasime si carbohidrat, mai ales daca vrei sa pierzi in greutate. Aceasta combinatie ingreuneaza digestia.

• Cu cat esti mai fit, cu atat nu iti vor prii mesele bogate in grasime.
• Daca esti supraponderala sau esti predispusa la a lua in greutate, ai mai multa energie dupa mese low carb, dar cu o cantitate mai mare de grasime de calitate.

Exemplu de masa echilibrata: peste cu broccoli sau cu conopida la abur si cateva linguri de bulgur/orez/quinoa.

 

2. Sa consumi proteina suficienta si de calitate. Conform numeroaselor studii, un consum optim de proteina ar fi de 1.2 grame per kilogram corp. Desi abordarea mea este una legata de conectarea la corp, uneori e bine sa fim informate si sa stim in medie daca ii dam corpului ceea ce are nevoie.
3. Sa ai la fiecare masa LEGUME si sa aiba ponderea cea mai mare in farfurie. Acest pas este unul esential, mai ales ca legumele sunt aliati de nadejde in lupta cu inflamatia.
4. Sa mananci fructe, mai ales din cele bogate in “antioxidanti”: fructe de padure si nu numai. Fructele sunt principalul ajutor natural care sustine procesul natural de detoxifiere. Un corp detoxifiat functioneaza optim si iti da mai multa energie.
5. Sa consumi superalimente, care contribuie la producerea naturala de antioxidanti: scortisoara, ceai verde, rodie, patrunjel, grapefruit, cacao, rozmarin, curcumin, usturoi, produsele stupului, crucifere.
6. Sa mananci atunci cand iti este foame si cat iti e foame. Asta inseamna sa mananci pana cand ti-ai satisfacut foamea si sa poti face alte activitati cu usurinta dupa masa.
7. Sa mananci cat mai putine alimente procesate, cat mai apropiate de starea lor naturala.
8. Sa iesi la o plimbare de 15-20 de minute dupa mesele mai consistente.
9. Sa fii activa intre mese. Atunci cand scopul tau este sa ai mai multa energie, nu e de ajuns sa te concentrezi doar pe ce mananci. Ce faci intre mese influenteaza modul in care corpul tau va folosi nutrientii din alimente. Asa ca a fi activa intre mese este un pas important pentru o stare de bine, o stare energica. Iar miscarea va produce si mai multa energie.

 

Pentru ca alimentatia sa iti furnizeze energie de calitate, energie sustenabila, e bine sa ai in vedere acesti factori care pot face diferenta asupra felului in care te simti.